コーヒーは１日何杯までが理想的？カフェインがもたらすメリットとデメリット
こんばんは！
多くの人は朝のコーヒーの香りと苦味で目覚め、午後はコーヒーで眠気を飛ばして仕事に励んでいることでしょう。皆さんは１日どのくらいコーヒーを飲みますか？コーヒに含まれるカフェインは適度な量では体にメリットがありますが、過剰に摂ってしまうと害を及ぼすことが知られています。本日はコーヒーのメリットデメリットを含め、１日に飲む理想的なコーヒーの量について書いていきます。
天然の興奮剤カフェイン
カフェインはお茶、コーヒー、カカオなどに含まれる天然の興奮剤です。今はエナジードリンクにも入っていますね。カフェインは脳や中枢神経系に作用し私たちの意識をクリアにしてくれます。カフェイン自身は通常味もなく、特に栄養価もありませんので摂取している感覚がないと思う方が多いのではないでしょうか。
カフェインのもたらすメリットとデメリット
メリット
・目を覚ます
・心臓病のリスク低下
・２型糖尿病のリスク低下
・健康な腸をキープ
デメリット
カフェインは摂取しすぎると人の中枢神経系を過剰に刺激することがあります。その結果、体にマイナスな効果を生じます。これらの症状の出方は人によって異なり、ある日突然症状が現れることもあります。
・めまい
・興奮
・不安
・睡眠障害
・心拍数の増加
飲料に含まれるカフェインの量は？
コーヒー100mlには60mgのカフェインが含まれています（※1）。参考程度にそのほかの飲料のカフェイン含量も書いておきます。全て飲料100mlあたりに含まれる量になります。
玉露…160 mg
紅茶…30 mg
緑茶…20 mg
烏龍茶…20 mg
高級茶玉露はかなりカフェインが含まれていますね。旨味が強くてあまりカフェインとイメージが結びつかないですよね。そして紅茶や緑茶はコーヒーに比べて量は少ないですがカフェインが含まれています。個人的に、玉露を除くお茶類では、１日中飲んでいてもカフェインをとりすぎるケースは少ないと思います。
カフェインの許容量は１日400mgが世界基準
各国の機関ではカフェインが体に与える悪影響を防ぐため１日のおおよその摂取量の目安が定められています。健康な大人での推奨量になります。
アメリカ 400 mg
欧州 400 mg （妊婦、授乳中の人は200 mgまで）
カナダ 400 mg (妊婦、授乳中の人は300mgまで)
オーストラリア＆ニュージーランド 400mg（妊婦、授乳中の人は200 mgまで）１度にとる量は200mgを推奨
世界共通で400 mgまでが健康に影響を与えない１日の上限だと言えそうですね。妊娠中、授乳中の人はもっと少なく見積もられていますね(※2,3)。
コーヒーは１日３～５杯までにとどめるべき！
カフェインの１日の許容量とコーヒー中に含まれる量から推測すると、コーヒーは大きいカップ（200～300ml）で飲むなら１日３杯、小さなカップで飲むなら4、５杯程度にとどめておくのがいいでしょう。
カフェインは１度体に入ると排出されるまで４時間かかります。カフェインからの影響の受けやすさは子供、大人、体重によって変わってきます。理想は３～５杯以内ですが、それ以上飲んでも平気な人もいれば、少ない量で体調が悪くなる人もいますのであくまで目安です。
また、カフェインは鎮痛作用もあることから薬に入っています。知らないうちに取りすぎないように注意しましょう。毎日のお茶、コーヒーは健康を促進できる範囲で楽しみたいですね。
本日もご覧いただきありがとうございました。
※1
https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf
※2
https://www.foodstandards.gov.au/consumer/generalissues/Pages/Caffeine.aspx
※3
